一提到血脂高，大家脑海里都会浮现出一个大肚便便的“油腻”形象；然而，现在很多人还没出现大肚子，血脂水平就已经很高，甚至出现了脂肪肝！这是什么原因呢？今天我带大家了解一下这个问题的来龙去脉！
不肥胖，居然也会血脂高？
高血脂的问题，在全世界范围内普遍地威胁着人们的健康：光是在中国，就可能有超过2亿人血脂存在异常！
常规情况来说，血脂高的人，往往体重相对较高，而且可能会伴随着腹部大量脂肪堆积，给人以“大腹便便”的印象；久而久之，在人们心里，“肥胖”成为了“血脂高”的标准体征之一。
很多人认为，肥胖的人才会出现血脂高的然而近年来，越来越多的“非肥胖”人群，开始受到高血脂的威胁。
过去两年间，同我咨询的客户里至少有10人，有着非肥胖型高血脂的困扰。尽管他们的BMI体重指数并不超标（BMI=体重kg/身高m的平方，国人的正常范围为19-24kg/m），甚至还处于较低水准，但是在体检报告上都显示血脂偏高！
想要解开这有悖于常理的谜题，我们必须要对血脂及其代谢有一定的了解。
血脂主要指的是什么？
血脂，顾名思义，就是血液中的脂肪与之类物质。
血液中的脂肪细胞严格地说，血脂是血浆中的中性脂肪（甘油三酯）与类脂（包括磷脂、固醇、类固醇等等）的总称，我们针对血脂的测定指标，主要包括甘油三酯与血浆胆固醇的含量，因为这两项指标与动脉粥样硬化有着相当大的关联。
体检报告中，一般会直接显示甘油三酯的数值，而血浆里的胆固醇数值，则会显示为高密度脂蛋白HDL与低密度脂蛋白LDL，同时还有血浆中的胆固醇总量。
其中，高密度脂蛋白HDL，可以输出胆固醇、促进其代谢，对心血管健康有正向影响，号称“血管清道夫”，是“好胆固醇”；
而低密度脂蛋白LDL，在体内含量过高时，会很容易附在动脉壁上，久而久之易造成动脉粥样硬化（下图），所以被称为“坏胆固醇”。
黄色颗粒：LDL，绿色颗粒：HDL人体内的血脂来源分为外源性与内源性，内源性血脂一般是在肝脏、脂肪细胞中合成的血脂成分，而外源性血脂则主要来源于我们的食物。
外源性血脂与内源性血脂相互制约，形成稳态，所以正常情况下，我们血液里的甘油三酯、胆固醇处于动态平衡状态。
血脂是如何从正常，变为超标的？
这里，我需要把食物中脂肪在人体内，被消化吸收的过程给大家做一个简单的复盘。
食物中的脂肪首先，我们食物中的脂肪以甘油三酯的形式进入我们的身体，在脂肪消化酶的作用下，被分解成甘油与脂肪酸，其中甘油可以直接在小肠处被吸收；在这个过程中，我们的肝脏会分泌胆汁，把甘油三酯乳化，从而更容易被分解。
小肠当分解好的甘油与脂肪酸来到小肠后，它们将被小肠细胞吸收，并且之后重新组成甘油三酯；此时，成型的甘油三脂与胆固醇、脂溶性维生素等物质一同组合在一起，形成乳糜微粒，这也是我们体内甘油三酯含量最高的微粒。
乳糜微粒乳糜微粒（富含甘油三酯、极低密度脂蛋白VLDL、低密度脂蛋白LDL等物质）通过细胞进入淋巴系统，并从淋巴系统进入血液；在血液中，乳糜微粒像一辆“物资车”，逐渐释放所含的脂类物质，让它们与身体需要的组织（例如肌肉、免疫组织等）对接、结合。如果体内其他组织对脂质的需求较大，那么“物资车”里的甘油三酯含量就会降低、而大量低密度脂蛋白LDL也会变为高密度脂蛋白HDL，协同剩余的甘油送至肝脏回收。
肝脏，是我们身体处理脂肪等营养物质的正常情况下，我们的这条消化途径十分安全、高效；但如果乳糜微粒的产生过多，亦或其“货物”在我们的体内“不畅销”，HDL的生成量就会降低，而更大量的甘油三酯、LDL将会在血液里停留，同时，也有更多的脂质被肝脏回收。
所以，外源性的脂肪过多、或身体内组织对脂类物质的需求过低，都会打破我们体内的血脂平衡！
很多不胖、但血脂高的朋友，虽然饮食总体热量不高，但是摄入的脂肪（或易于转化为脂肪的营养素，如果糖）非常多；同时，由于缺乏运动，身体的肌肉等组织对脂类物质的需求也很低。两个原因结合在一起，就很容易导致身体出现血脂异常！
针对非肥胖型高血脂，我们应该注意什么？
根据前文的科普，大家应该清楚，解决这个问题需要饮食、运动双管齐下！
首先我们来看看饮食上的注意要点：
1.控制总体脂肪的摄入量---每餐只做2-3道菜
首先我一直鼓励大家采用均衡饮食，一般来说蛋白质占每日摄入总热量的10-30%，碳水化合物占比40-60%，脂肪占比20-30%，这是对于大众最安全、同时营养摄取最全面的饮食结构。
将脂肪摄入控制在这个比例内，你的身体从外源性渠道获取的脂肪就会在一个相对安全的范围，不会增加身体调节血脂的压力。
对于日常采用中餐饮食的大家，有一个实际操作起来很方便的做法，就是减少菜肴的数量（请不要减少绿叶蔬菜！）。
大家知道，每对一道菜进行烹饪，我们都要在锅里下不少油；减少菜肴数量，但在每个菜肴中丰富食材的搭配，其实更能帮我们减少脂肪的摄入，同时获取全面的营养！
减少菜肴数量，丰富食材搭配！2.每日食用大量富含水溶性膳食纤维的食物
水溶性膳食纤维进入我们体内之后，会在肠道吸水膨胀，一方面增加饱腹感，另一方面会吸附多余的油脂，对于控制血脂有着很大的好处！
富含水溶性膳食纤维的食物常见的富含水溶性膳食纤维的食物有：芹菜、燕麦、豆类、大部分天然水果、秋葵、山药等等。
所以，早餐起来吃点燕麦粥，不失为一个健康的选择哦！
燕麦粥是很好的控血脂食物3.不仅要避开酒精，还要避开甜味饮料！
酒精作为脂肪肝的一大凶手，对于血脂自然也是没有好处的。但是为什么不能喝甜味饮料呢？原因其实在于其中的甜味剂与糖分。
由于果糖的甜度比蔗糖高很多，市面上大多饮料都会以果葡糖浆这样的原料来给饮料上甜度。
果糖与葡萄糖不同，进入身体后不会引起胰岛素的明显反应，而且主要有肝脏处理；当果糖摄入量过多，它会以比葡萄糖更快的速度转化为脂肪、囤积在肝脏，从而影响肝脏、血液中的脂质含量。
和甜味饮料说拜拜！4.选取优质脂肪酸
虽然脂肪吃进身体里产生的热量是一样的，但是对我们身体的影响却大有差别。
饱和脂肪（常见于动物肉、皮、内脏）与反式脂肪（常见于油炸等加工食品）的摄入量会显著增加血脂水平（尤其是低密度脂蛋白，“坏胆固醇”）以及心血管疾病的发病率，反式脂肪更是与多种死亡率呈正相关（deSouzaetal，）；
避免食用加工食品而摄取非饱和脂肪酸，尤其是Omega3脂肪酸（常见于深海鱼类，亚麻籽、核桃等食物），对于我们的身体大有裨益，不仅可以降低心血管疾病风险，还能帮助身体抑制炎症反应。
富含Omega3脂肪酸的食物做到以上4点，你基本上可以阻断多余的、有害的外源性血脂渠道，为入口把好关！
接下来，我们来看看如何通过科学的运动，从内减少多余血脂的堆积：
1.抗阻力训练必备！
抗阻力训练（力量训练）能够有效地强化我们的肌肉组织，增加对供能的需求，可以吸附更多而脂类物质作为能量备用，这无疑会大大增加乳糜微粒在血液内“货物”的“畅销度”。
所以，抗阻力训练会显著的降低我们体内甘油三酯、低密度脂蛋白LDL的含量，同时增加高密度脂蛋白HDL的含量（Westcott，），可谓是控制血脂的超强武器！
所以，如果你不胖却有高血脂，说明你应该开始进行规律、系统的抗阻训练了！
抗阻训练是良药2.有氧运动同样关键！
研究发现（Macedoetal，），规律的有氧运动可以说具有降血脂药一样的功能。这很可能与我们的身体供能系统有关：当我们身体进行有氧运动（例如：慢跑、健步走）时，我们的有氧氧化系统作为主要供能系统，会以脂肪+体内的糖原作为主要的燃料，所以能有效地消耗体内的多余血脂。
有氧运动也是关键总的来说，我建议大家结合抗阻训练与有氧训练，保证每周进行2-4次、每次30-60分钟的抗阻训练，同时搭配每周分钟的中等强度（强度让你产生气喘、无法顺畅说话即可）有氧运动，这对于控制你的血脂水平、提升身体总体健康都有着很大的帮助！
写在最后
与其将血脂与体型进行关联，不如说血脂反映了你的生活方式，包括饮食与运动的习惯。如果你的生活方式不健康，那么无论体型的胖瘦，血脂问题都有可能找上你！
所以，大家从生活方式上进行转变，规律全面地运动身体，搭配全面、合理的饮食营养，才能长期维持身体的健康发展！
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参考文献：
Macedo,R.C.O.etal.,.Acuteandresidualeffectsofaerobicexerciseonfructose-inducedpostprandiallipemiaonleanmalesubjects.EuropeanJournalofNutrition,58(6),pp.–.
Souza,R.J.D.etal.,.Intakeofsaturatedandtransunsaturatedfattyacidsandriskofallcausemortality,cardiovasculardisease,andtype2diabetes:systematicreviewandmeta-analysisofobservationalstudies.Bmj.
Westcott,W.L.,.ResistanceTrainingisMedicine.CurrentSportsMedicineReports,11(4),pp.–.