在增肌减脂期间，摄取足够的蛋白质补充相当重要，这是人人皆知的事情。但许多人都有同样的迷思，在增肌时期一定要吃高蛋白吗？高蛋白虽然是方便且快速的补充来源，但是，在市面上许多富含蛋白质的食物对增肌效果也大有帮助。
牛奶与鸡蛋为增肌必要选择
在增肌时期，饮食方面可以参考PDCAAS（蛋白质消化率校正胺基酸）。PDCAAS（ProteinDigestibilityCorrectedAminoAcidsScore），即蛋白质消化率校正后的氨基酸分数。是联合国粮农组织和世界卫生组织联合专家评估小组在年提出的新的蛋白质质量评估方法，将食物中可被利用的必需氨基酸含量与之相比较，满分为1，即%。得到积分为1者，表明该蛋白质为优质蛋白质，然而当分数越高代表人体消化使用率越佳。根据苏政瑜营养师推荐，优质蛋白质食物来源有鸡胸肉、牛奶、豆浆、鸡蛋、鱼肉、牛肉等，都是在上面分数较高的食物。
增肌减脂时，应调整碳水化合物摄取
根据苏政瑜营养师表示，增肌减脂期间，应该依照当天的运动量来调整碳水化合物摄取量，但还是会建议摄取适量且低GI碳水化合物，维持身体正常机能，富含纤维的碳水都是很好的选择，像是燕麦、地瓜、全谷类等都很不错。若是在高强度运动日，可摄取较高比例的碳水化合物，这样才能帮助运动表现且增加肌肉合成，然而摄取量大约为每公斤体重3克碳水；但若为休息日时，则尽量摄取较低比例的碳水，摄取量大约为每公斤体重1～2克碳水，让身体处于代谢脂肪状态。此外，不管运动日或休息日，蛋白质摄取量都尽量维持在每公斤体重1.3～2克蛋白质，这样才能增加或维持肌肉量，这也就是近期较流行的碳循环饮食法。
减重也会遇到撞墙期，放宽心更为重要
每个人在减重过程中，几乎会遇到撞墙期，苏政瑜营养师以个人咨询经验下来，发现最常遇到撞墙期的原因都是因为工作压力、个人感情所导致！因此，在减重过程中，时常遇到减重到一半就突然暴饮暴食的病人。当体内的压力荷尔蒙皮质醇过高食，会让脂肪囤积速度加快，所以建议务必先解决外在压力因素将生活作息调整好，维持睡眠充足，此时才能突破停滞期。然而除了透过饮食外，也建议在减重的人要搭配运动才能事半功倍！由于男生在肌肉量方面比女生具有先天优势，所以重量训练是一项很好的运动选择。此外，还可尝试作弊餐（Cheatmeal），选择1～2天让热量摄取宽裕些，且让自己好好休息，再来也要维持1～2周运动频率，适度的放松能有助于走更长远的路。
增肌时，男性与女性该怎么摄取蛋白质？
基本上男性与女性的蛋白质摄取种类和量没有太大的差异，苏政瑜营养师建议，用自身体重去换算应该摄取的蛋白质量，每公斤体重大约1.3～2克蛋白质。但是，男性在锌的需求会比女性来的高，然而锌不仅能提升活力，对于运动表现也有相当大的帮助，一般摄取锌的来源则建议是从带壳的海鲜、南瓜子、全谷类和坚果等。但是，如果更年期的男性们需要减重，最常见问题就是雄性激素的改变，当雄性激素逐渐减少时，肌肉量会减少，因此身材会越来越肥胖，尤其是腹部脂肪容易堆积，进而引发其他代谢疾病。所以，必须要提高锌的摄取量和茄红素摄取，最好的话，可以多吃鱼油保养身体。