文丨被写作耽误的营养师
你听过“轻断食”吗？
这个风靡减肥界的减肥方法你尝试过吗？
如果你正在处于减肥阶段，或者有心尝试轻断食的减肥方法，那么这篇文章，可以带你更进一步了解轻断食饮食模式。
什么是轻断食？
轻断食是由英国麦克尔·莫斯利博士发起的瘦身革命运动。
年夏BBC播出其亲身参与研究，并和人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》(Eat，FastandLiveLonger)，引爆BBC收视率，轻断食瘦身饮食风潮瞬间蔓延整个欧美，掀开了全球轻断食瘦身革命的序幕。至今，全球已有近6亿人次尝试轻断食这种全新的饮食方式。
《纽约时报》曾这样报道轻断食：《轻断食》远远不只让你瘦，更获得心灵的自由。
能获得如此高的评价，以及数亿人的追捧，可见轻断食这种全新的饮食方式确实有其特殊之处。
轻断食的由来。
轻断食曾广泛流传在佛教僧侣、瑜伽行者之中，这些人身材精瘦，精神力超然，活得也很长寿，那时的轻断食更偏向于我们印象中的“辟谷”。
直到英国麦克尔莫斯利医生开始从具有年传统的断食中寻求答案。他走访最前沿的科学家，苦心钻研断食的古老宗教，并大胆用自己做实验，将保守了数千年的断食经验与当代科学相结合，终于发明了针对现代人的全新减肥方法：轻断食。基于实验证据和亲身经历，莫斯利医生最终给出了轻断食减肥计划的方案：一周中挑选不连续的2天，将饮食的分量控制到平时的25%，并跳过午餐不吃进行轻断食；而其余5天没有任何限制。
这种瘦身方式轻松、科学，自年在英国兴起，迅速风靡全球，并在明星圈中率先流行起来。
轻断食还有什么好处？
最新发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（）》中，轻断食就是推荐的减重膳食模式之一。
这个指南，是由中国医促营养与代谢管理分会组织的，在循证医学、公共卫生、营养与代谢等领域，汇集外科、内分泌科、心血管、肾脏科等专家共同合作编写完成的，可信度与权威性是不用质疑的。
在该指南中表示，轻断食不仅可以有效减重以及预防2型糖尿病，对于超重和肥胖患者的血糖、胰岛素以及高、低密度脂蛋白胆固醇等代谢指标都有一定改善。
一些国外的研究，也肯定了轻断食膳食模式的这些益处。
比如在《TheAmericanJournalofMedicine》发布的一篇综述文章表示，在对间歇性（轻断食）禁食相关的研究进行了全面系统的回顾中，发现轻断食饮食方式不仅能够在短期内帮助人们减重，而且有益于心血管健康。
研究中表示，轻断食在降低血压、降低缺血发作后的心血管氧化应激有着一定益处，而在人体试验的结果也表明，经常禁食的人患冠心病的风险降低了大约60%。
在我看来，肥胖本身就会增加罹患高血压、高血脂、高血糖以及心血管疾病的风险，所以通过减重，当然会使相关指标与疾病风险朝着好的方向发展。
而且相对于天天煮青菜、鸡胸肉来说，轻断食似乎更容易坚持与接受，毕竟每周只需要2天严格控制饮食，其他5天保持合理膳食就好。
此外，在很多人看来，轻断食是一种符合自然状态的饮食方法，不仅可以帮助我们控制体重，还有助于使身心达到最佳状态，影响我们对食物乃至其他事物的看法，让你由衷地放下贪欲，自然而然地瘦身、有活力，并获得心灵的解脱和自由。
这种说法有些太过玄妙了……是否如此，全凭个人体会了。
轻断食，你做对了吗？
前面说了这么多，是时候来些干货了——到底如何做到轻断食。
首先，我们在一周中选出不相连的2天，准备进行轻断食，可以是周一与周四、周二与周五等，根据自己的情况选择就好。
其次，了解断食的两天需要摄入的热量，虽然是断食，但也并非完全不吃，一般建议这两天的全天食物热量摄入大概为男性大卡、女性大卡左右。
然后就是按照推荐的热量选择食物，并合理地分配为早餐与晚餐，或是早中晚三餐。
这里给大家分享一些食谱的范例，供大家参考选择：
1、苹果酸奶，配杏仁粒：大卡。
（1个苹果：55大卡、g酸奶：大卡、10颗杏仁：56大卡）
2、蒸红薯配荷包蛋：大卡。
（半个蒸红薯：58大卡、1只荷包蛋：大卡、50g凉拌木耳：28大卡）
3、胡萝卜配煮鸡蛋：大卡。
（1根胡萝卜：29大卡、2只鸡蛋：大卡、1个苹果：55大卡）
4、鸡胸肉炖西兰花：大卡。
（克鸡胸肉：大卡、克西兰花：66大卡、1根胡萝卜：29大卡、半勺植物油：40大卡、2克盐：0大卡）
5、炒菠菜，配红薯：大卡。
（克菠菜：48大卡、半勺植物油：40大卡、2克盐：0大卡、红薯一个大卡
此外，也可以选择一些低糖、低热量的水果，如橙子、樱桃、草莓、柚子、青木瓜等。
总之，在轻断食当天，全天的热量尽量控制在推荐范围内，食物的搭配可以按照喜好与情况选择，尽量丰富一些。
轻断食并非适合所有人
虽然轻断食的膳食模式在减重以及改善机体代谢与炎症反应方面有着一定益处，但是轻断食却并非适合所有人。
1、BMI＜24的群体不建议长期连续应用；BMI＜18.5的人不宜应用。
轻断食比较适合单纯肥胖的人群，超重人群也可以选择间歇性地进行，但不建议长期连续的进行（3个月左右为宜），而如果本身并不胖，或者可以用瘦来形容，那么就不太适合轻断食了，毕竟瘦人体内存储的脂肪就不多，盲目的轻断食还是容易引发营养不良的。
对于这一点，我真的是亲身经历过，之前刚接触轻断食的时候，为了更理解这种饮食模式，我尝试过一段时间，第一周倒没有什么特别的感觉，但是第二周实行轻断食的时候，明显感觉免疫力下降，有时会出现头晕的情况，我的BMI正好在18.5上下。
2、低血糖人群
轻断食可以会带来短暂的低血糖状况，如果平时就经常伴有低血糖症状，那么也不太建议选择轻断食，可以尝试其他方式。
3、糖尿病、高血压等慢病人群
虽然轻断食对于心血管以及三高有一定的改善效果，但是，考虑到安全问题，是不建议有这些基础病的人群轻易尝试轻断食的，如果有需求，也建议在专业营养师及医生的指导下进行，他们会通过评估来决定你是否可以尝试。
特别是糖尿病患者，轻断食可能会导致低血糖和糖尿病酮症酸中毒，尤其是在使用胰岛素或口服降糖药的情况下，更需要警惕，切勿私自尝试。
最后提醒：部分人群会出现饥饿难耐和烦躁，入睡时间推迟、便秘、头疼、缺乏注意力等症状。如果症状较重或持续时间长，那么要及时停止轻断食。
对于一些减重需求急迫的朋友，想通过药物来减肥的，一般建议选择非中枢性作用减肥药，如赛乐赛奥利司他胶囊等，它不抑制食欲而是阻断进食的脂肪在肠内吸收，从而达到减重目的，不过服用期间建议补充一些脂溶性维生素，如维生素A、E等。
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