主食是我们一日三餐不可缺少的食物，主食含有丰富的碳水化合物，能为身体提供能源，如果人体长期缺乏碳水化合物，可能会出现缺乏能量、没有耐力的表现，还可能会出现酮症酸中毒等现象，危害身体健康。
但近年来，对于碳水的口诛笔伐层出不穷，有些所谓的文章建议晚餐要少吃主食，主食吃多了会容易变胖，于是很多减肥人士甚至糖尿病人都开始拒绝碳水。
01碳水似乎成为了万恶之源，但它真的有这么可怕吗？
根据美国的一项研究调查发现，碳水化合物和我们长寿健康之间有关联。或许这种被很多人厌烦的营养对于我们的身体健康能够起到很多的帮助作用呢。
美国的这项调查研究发现晚餐如果吃高质量碳水较多的情况下，死亡风险就会随着降低，相信很多人都感觉不可思议，毕竟所谓的高质量碳水到底是什么东西，能够对身体产生什么影响我们目前都是一概不知。
其实不仅这一研究，也有其他研究为碳水正名，比如《当代生物学》上的研究也证实了它是对身体健康有益处的，特别是对于大脑。
另外，对于人均寿命很长的冲绳地区，他们寿命长可能也是跟经常吃碳水有关，冲绳饮食中就有高碳水这一点。
看到这，可能有的朋友一改以前的观点，觉得碳水是好的，以后要多吃，但提醒大家不要忽视一个重点，那就是要吃高质量碳水，若经常吃的是低质量的，可能就没有健康益处了。
02那么，高质量碳水食物指的是哪些呢？
碳水化合物具体可以分为三大类：糖类、淀粉类和膳食纤维也有按单糖、双糖、多糖做分类的，按照碳水的化学结构分类。
在这个分类之下，结合不同碳水在人体功能上的分别，例如普通淀粉和抗性淀粉的分类，就是个功能性分类，纯以是否能被小肠吸收为分界，我觉得这样的分类对我们了解不同碳水化合物对健康的影响，可能更有意义。
高碳水化合物的食物有：面点类馒头、包子、面条、面包、饼干、麻薯等；
谷类是米饭、高粱、糯米、麦子等，根茎蔬菜类是芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等，水果是香蕉、荔枝、梨、桃等。干果是花生、核桃、瓜子等。
03哪些人群需要特别注意碳水化合物的摄入？
碳水化合物是人体不能缺少的营养成分，但同时也需要注意适量，不能过量摄入，尤其是以下几类人群。
1、肥胖人群
要保证人体健康，有一个简单的卡路里原则，大意就是每日消耗的卡路里需要大于摄入的卡路里，如此脂肪不会堆积，人体就会保持在健康的水准。
而碳水化合物是人体热量的重要来源之一，一旦摄入过多热量过剩，体内的脂肪就会囤积，因此对于肥胖人群来说，“低碳”低脂饮食才是最好的。
2、糖尿病患者
糖尿病患者对于碳水化合物的摄入不能没有节制，也不能过于严苛，碳水化合物是健康饮食的基础，而且富含碳水化合物的食品一般也含有其他的重要营养，如维生素、膳食纤维等，因此不该拒绝。
对于糖尿病人来说米饭、面食、粗粮都可以吃，建议粗细粮搭配食用，不过，碳水化合物对血糖浓度影响也最大，因此要选择营养最丰富的碳水化合物。
3、不怎么运动的人
那些平时工作比较轻松，不怎么运动的人，如果为了保持一个优美的体型，那么就不需要摄入过多的碳水化合物。
摄入过多的碳水化合物，经过身体的转化为能量，却没有消耗的地方，这些能量除掉维持基本生命体征之外，其余的只能转化为脂肪储存下来，导致出现体型肥胖臃肿。
04晚餐到底该怎么吃？牢记三点
一、理想的晚餐时间
离睡觉至少休息3小时，此时胃里的食物不再残留，不会影响夜间睡眠质量。饭后睡觉前有时间做点活动，也可以降低肥胖的危险，也就是说晚上10点休息的话，晚饭必须是6~7点。
二、晚餐不能吃太多
晚餐应该少吃，以第二天早上没有明显的饥饿感为标准，因为人在睡眠后，身体的代谢功能降低，胃肠蠕动减弱，若晚餐吃得太多，不但会加重胃肠道负担，胃肠道因过度疲劳而生病，还会干扰大脑皮层的工作而妨碍睡眠。
三、营养均衡
晚餐想要吃营养，以蔬菜为原料的凉拌菜最适宜做杂豆粥的配菜，凉拌菜的取材也讲究“杂”，可选番茄、黄瓜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝、芦笋、各种菌菇等，红红绿绿地拌在一起，加少量盐和橄榄油，既赏心悦目，刺激食欲，又能从不同食物中摄取到全面的营养。
总结：
高质量碳水化合物日常可适量多吃，晚餐该如何吃，大家都记住了吗？