不好好吃饭对身体健康的影响有多大？答案是可能会生病，严重甚至致死。
小李就是一个鲜活的例子。
14岁的小李平时饮食习惯很不好，吃饭没规律，吃起来又暴饮暴食，还偏爱甜食、油炸，顿顿都要大鱼大肉。小李母亲劝说无果后，考虑到小李长身体，活动量也挺多，就妥协了。
日复一日，小李慢慢胖起来，小小年纪体重堪比成年人。
直到这天，小李在院子里踢球时突然晕倒，不停地呕吐，还有脱水现象，拨打了，紧急送医后，检查确诊糖尿病和重度脂肪肝。
此次小李大量进食后运动引发了急性胰腺炎，进一步导致了酮症酸中毒的爆发。
不少人认为油和糖是饮食中的一大杀手，的确，高油高糖饮食对健康的危害不容小觑。但颠覆认知的是，研究发现，中国“饮食杀手”不是油和糖。
一、柳叶刀：中国“饮食杀手”不是油和糖，3种吃法最毁国人健康
医学刊物《柳叶刀》曾在年发表过了一项首个立足于全球饮食领域的大型研究，该研究调查了-年，近30年内来自于个国家和地区、年龄在25岁以上成年人的饮食和健康数据。
得出结论：年，不良饮食导致了全球22%的成人死亡病例，共计万人。
该研究共纳入了15种不良饮食，其中加工肉、油、反式脂肪、糖、红肉等等风险数据排名最低，相反全谷物摄入不足、水果摄入不足和高盐饮食在致死风险因素中位居榜首。
这三类不良饮食习惯在中国造成的成人死亡数据，也高于其它前20位的人口大国。
中国人到底离健康有多远？
全谷物摄入不足：研究提倡的每日摄入谷物克，实际上，中国人偏爱白面、大米，谷物摄入约为30克。
水果摄入不足：研究推荐的水果摄入标准是-克，但是国内居民人均摄入仅达到50克。
高盐：《中国居民膳食指南（）》中建议成年人每日盐分摄入6克，国际上推荐的最低标准是3克，而调查发现，中国居民人均每日食盐摄入8克，部分地区超过10克。
二、癌从口入有科学依据，不良饮食或是癌症“帮凶”
国际医学期刊《自然通讯》早前发表过一项容纳了项观察性研究数据的研究，分析后证实：食物或营养素摄入量和11种原发性恶性肿瘤的病理机制或死亡风险存在关系。
世界卫生组织旗下的国际癌症研究机构联合英国伦敦帝国理工学院共同对该研究进行荟萃分析，进一步发现，全球癌症负担中20-25%和饮食与营养有关。
其中酒精占5%、加工肉和红肉等特定饮食类型占5%、缺乏运动和高热量饮食导致的肥胖占10-15%左右、还有腌菜、高盐饮食、葡萄酒等因素也和癌症风险呈正相关。
这5种不良饮食或是“癌症帮凶”。
1、烫食、热饮
世界卫生组织旗下的国际癌症研究机构列出的2A类致癌物中就有65摄氏度以上热饮。
从医学角度来看，人体消化道黏膜的适宜温度是10-40摄氏度，耐受温度最高50-60摄氏度，超过这个温度就会造成黏膜损伤，而长期的黏膜损伤就容易导致炎症，从而增加癌症风险。
2、油炸、熏制食物
食物在高温下，容易产生致癌物，尤其是黑色焦物，比如：淀粉在摄氏度下会产生多环芳烃和丙烯酰胺，油炸或熏制下容易产生苯并芘，油类反复使用高温下会产生丙二醛、多氯联苯等。
3、霉变食物
食物发生霉变，很容易受到黄曲霉菌的侵染，产生黄曲霉毒素，这种物质常存在于霉变的谷物、坚果、发酵食物中。
人体长期摄入黄曲霉毒素，不仅可能中毒，还可能引发胃癌、肠癌、肝癌等癌症。
4、酒精
酒精在进入人体后，会对消化道黏膜和神经、肝脏、肠胃造成损害，尤其是肝脏，在经过代谢后还会产生乙醛，这种一种有毒物质，会持续损害身体。
酒精本身就存在致癌风险，还可能会将促癌物质带入细胞，导致人体对致癌因子更加敏感。
5、腌制、加工肉类
腌制或加工肉类会使用大量的盐，食盐转变为亚硝酸盐，达到一当量有可能引发中毒反应，而且它进入人体后会在胃酸环境下结合蛋白质水解产物形成亚硝胺，这是一种致癌物。
加工肉制作时经过高温，还可能生成多环芳烃、杂环胺、硝基化合物，都是致癌物。
三、推荐一套适合中国人体质的吃法：地中海饮食
《美国新闻与世界报道（U.S.NewsWorldReport）》杂志向外公布了由27位专家共同评选的年度饮食榜单，在9大类饮食排行中，地中海饮食荣登总体最佳饮食、最佳植物饮食、最易遵循饮食、最健康饮食、最佳糖尿病饮食和最佳心脏饮食等共6个榜单的冠军。
地中海饮食，指的是以蔬菜水果、五谷杂粮、橄榄油、豆类等植物性食物为主体、鱼类为辅的膳食模式。研究发现，这种饮食结构，对糖尿病患者十分友好，还可以降低心脏病风险、癌症死亡风险。
适合中国胃的地中海饮食，究竟应该怎么吃呢？
1.食用油多样化+增加坚果
在常用食用油清单中加入橄榄油、葵花籽油、葡萄籽油等，周期性更换。
这样可从不同食用油中摄入对人体有益的成分，比如单不饱和脂肪酸。同时适当增加坚果摄入量，每日10克，一周大概50-70克足以。
2.蔬菜、水果要多吃
每天蔬菜摄入-克，水果-克左右。不必看重蔬菜和水果的价格，多增加种类即可。
3.少吃细粮+多吃粗粮
目前国内居民大多以精细的白面、大米为主食，吃多了其实对身体并不好，适当减少细粮，搭配一些粗粮杂粮，就可以补充膳食纤维和其它营养素，有助于控制体重和稳定血糖。
4.少吃糖+增加乳制品
国内居民乳制品摄入不足，还比较容易因风味奶、乳饮料等增加糖分，建议日常尽量降低糖分摄入，增加乳制品，每天摄入克左右。
5.少吃红肉+多吃海鲜
红肉中以饱和脂肪为主，对人体并不好，但是补充营养也不可能完全杜绝红肉，所以在保证营养的前提下，尽量少吃。
可以用鱼类、虾类等海产品代替，补充不饱和脂肪酸，还有助于降低心脑血管疾病风险，对预防高血脂也有好处。
健康饮食的关键不在于吃的多、吃的富，而是要吃的合理，价格的高低、食材的稀有并不会影响其内营养成分对人体健康的效果。
因此，希望大家要注意调整饮食结构，梳理正确的饮食观念。最好学会地中海饮食，应用于生活，为自己的健康而努力。
参考资料：
［1］《20%中国人死于吃错饭！这些饮食习惯很多人都有！》.医学界.-11-28
［2］《11种肿瘤与「吃」确切相关！新研究再次证实“癌从口入”》.生命时报.-10-13
［3］《柳叶刀：全球饮食调查，餐桌上“头号杀手”竟然不是糖和油脂》.生物探索.-01-30
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