TUhjnbcbe - 2023/10/29 17:08:00
先说一下我本人的数据：今年35岁，男。15年6月17日，穿夏天单衣在体脂测试仪上测得身高1.75m，体重95.9kg（当天早上空腹裸重94.9kg），BMI指数31.3，体脂百分比33.5%，体脂肪32.1kg，理想目标体重67.4kg，基础代谢率大卡。8月8日正式开展饮食控制和运动，参考了“基础代谢率大卡”这个数据，我的每天摄入热量不得低于在大卡（Kcal）。低于该值身体会主动降低基础代谢率，以后多出来一点点热量身体都会疯狂的转化成脂肪储存起来，一旦恢复原先饮食习惯时，体重会迅速反弹甚至比原先体重还要高。以我自己为例：我的基础代谢率大卡，一天需要摄入谷物（主要是碳水化合物）8份、蔬菜（主要是维生素，矿物质）1份、水果（主要是膳食纤维）1份、肉蛋类（主要是蛋白质）3份、大豆（主要是蛋白质）1.5份、乳类（主要是蛋白质）1.5份、油脂类（主要是脂肪）1.5份。Ps：蔬菜营养素以维生素，矿物质为主，但还含有膳食纤维、碳水化合物等其他营养素，其他类别同理。一个60克普通大小鸡蛋刚好是一份的食物量；光吃菜叶蔬菜，你要吃1斤才一份的食物量，吃坚果15g还不够塞牙缝就到一份的量了。至于食物重量的计量，一个小小的量程在0.1g/1kg的电子称是少不了的。正规袋装盒装的食物外包装上有一个营养成分表，经过简单的换算，我们就能知道它所含的热量。每日饮食和运动记录表需要每天记录。养成习惯后，我们可以及时知道一天内吃下去多少热量，运动后体重的变化情况。这张记录单是减肥的关键，特别是初期阶段，每天稀里糊涂吃下去了很多东西，看似每种量都不多，但一天的量加起来，却发现远远超出了参考的热量。这里说一下个人的经验体会，在食物味道能够接受，脾胃允许的前提下，我们适宜吃哪些食物呢？谷物尽量以粗粮，杂粮为主。我们平时吃的精大米和面粉都是经过深加工后的精粮，不仅营养成分只剩下了仅有的碳水化合物，矿物质维生素流失殆尽，而且所含糖分极易被人体吸收，推荐燕麦、小米、糙米、薏仁、玉米、红薯和土豆之类的五谷杂粮，最好不要煮粥（糖分容易被快速吸收）。蔬菜好像没有不好的，尽量以时令蔬菜为主。特别推荐洋葱、蒜头、海带、黑木耳、胡萝卜、西蓝花、西红柿之类的非菜叶类蔬菜，不仅微量元素矿物质丰富，而基本上是碱性为主，能调节人体酸碱度。水果好像也没有不好的，同样尽量以时令水果为主。特别推荐苹果、梨、猕猴桃、葡萄柚、香蕉、柠檬、葡萄等，好处就不用说了吧。肉蛋类合在一起，鸡蛋是少不了的，增肌全靠它（还有鸡胸肉）；肉类多吃白肉，少吃红肉（哺乳类的动物基本是红肉，猪肉牛肉等；卵生的动物基本是白肉，鸡鸭鱼虾等）。总的来说一句话：“四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿”。大豆类的选择不多，翻来覆去也离不开*豆及其制品，豆腐干，豆腐（分老豆腐，嫩豆腐）和豆浆。豆浆貌似禁忌蛮多的，不推荐。其他的除非自己种*豆，不然都已经是成品了。乳制品选择更少，不是牛奶就是酸奶。看个人喜好啦，我个人喝酸奶，一盒g折算过来刚好1.5份的量，含少许糖，口感浓郁。油脂类尽量建议菜里的油少放，剩下的缺口坚果补上，其遵循的原则是尽量用不饱和脂肪代替饱和脂肪。一般外面吃饭很难计算食物的重量和分类，特别是菜里放了多少油更难直观感受。所以小伙伴们能在家里吃就在家里吃，能自己做就自己做，菜里少放油和盐（就是让你们清蒸啦，别红烧油炒的）。一个星期外面大餐吃个一两次就可以了，吃完记得运动哦。我心目中最理想的美味减肥餐是：生菜、甘蓝、玉米粒、鸡胸肉粒、白煮蛋、小番茄、牛油果粒、香蕉片、猕猴桃颗粒、豆腐干切片，最后浇上少许沙拉酱（这个不能多，热量很高的），配上酸奶。一盘吃完，除了谷类少了点，其他一样也没拉下。这里唯一的关键是看你能不能控制住，少放一点沙拉酱。坚持饮食控制有捷径吗？日常实用的办法：调整进食顺序，进食时先喝汤，再吃蔬菜，最后吃米饭和肉；不暴饮暴食；尽量延长进食时间；有条件做到少食多餐，没条件尽量做到水果放2餐中间吃；晚九点以后停止进食；运动后不马上进食；尽量减少外面的工作餐，食用自带的搭配好营养比例的便当。个人总结的饮食控制小技巧1.吃大餐前一刻钟吃一包膳食纤维代餐粉，并灌至少ml水，这样既增加饱腹感，膳食纤维吸水膨胀包裹食物减少了肠胃对营养素的吸收。2..吃大餐前做好计划，减量当天另外2餐食物摄入量，同时对大餐摄入食物的重量做到心里有数（我曾经问牛蛙店的老板你家一盆牛蛙净重多少，人家以为我有病）。这里就又体现出热量表和每日饮食记录的重要性了吧。3.精神抑制法：看着一个汉堡大卡，折合5.7份的量，想想需要慢跑一个小时也才消耗掉一个汉堡的热量，你还有胃口继续吃吗？反正我是没胃口了。4.数量控制法：进食前估算食物的热量，取出适量的食物，远离多余的食物。此方法最适合我们胖子。因为胖子都有一个比常人更大的胃，不吃则以，可一旦吃起来，是不把手头的食物吃光，誓不罢休的。5.我认为坚持减肥管住嘴最重要的一点。就是每天做饮食记录和早上空腹称体重（记得经常给电子称换电池，不然误差会变大，数值也会忽高忽低，给人错误的反馈）。饮食记录能让你清楚明白一天摄入多少热量，称体重能告诉你运动和控制饮食的效果，每天坚持记录能让我们及时调整饮食和运动。如果一周或一个月称一次体重，轻了固然可喜，反弹了会让人找不到具体原因，挫伤积极性，产生挫败感（貌似减肥失败很多都是由此引发的）。避开减肥中错误的饮食控制办法错误减肥的方法有很多，例如未经医生许可使用的减肥药，一天抽2包烟，手抠喉咙等等等等。最常见的错误减肥办法：每日摄入热量低于基础代谢率，短时间体重是能快速下降（只是减体重，没说减脂肪），但时间过长对身体有害而无益。低碳水化合物摄入的减肥方式同样也不可取。碳水可以提高细胞渗透压让细胞饱满。肌肉细胞饱满的时候就会向大脑发射信号，大脑受到信号后就会放心的提高代谢程度。因此试图以高蛋白替代碳水摄入会给大脑错误的信息，促使其发出降低基础代谢率的错误信号。降低饮食中脂肪摄入，那纯属脑残行为，原本一天脂肪摄入比例就很低，还要抠门减掉，原先身体动用储存能量会以分解脂肪为优先，而现在会开始改成保护脂肪，分解肌肉为优先。结果体重是减了，但减的都是肌肉啊，当你明白过来开始恢复正常脂肪摄入后，脂肪会潮水一样涌回来，而损失的肌肉不会自己长回来了。15年11月16日，穿秋衣在体脂测试仪上，测得身高1.75m，体重86kg(当天早上空腹裸重84.2kg)，BMI指数28.1，体质百分比26%，体脂肪22.6kg，基础代谢率大卡。Ps：用体脂测试仪测量时最好是同一台机器，不然数据会失去对比的效果。举个很简单的例子，测量的时候身上穿着衣服，不同季节衣服重量不一样，肚子里面还有很多存货，测试时这些重量都被归到肌肉（又细分为水分和蛋白质）、体脂、无机盐这三类里面了。对比三个月以前的数据（体质测试是6月17号做的，8月8号正式开始饮食控制和运动），体重减轻了9.9kg（裸重减了10.7kg），BMI指数快到28了（光算裸重的话已经不是肥胖算超重了），基础代谢率仅下来28Kcal，最直观的一点是体脂肪减少了9.5kg，这就是说减下来的9.9kg里面有9.5kg是脂肪。看到这个结果，减肥的动力又被加满爆表了。写这篇心得是在15年12月18号，目前的早上空腹裸重79.8kg，较一个月之前又减了4.4kg。今天就分享到这里，关于运动，我们下次再聊。祝大家减肥成功！