白点风 https://jbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/bdf/长文预警！全文大约字，预计阅读时间15-20分钟。互联网上到处都充斥着各种各样的错误信息，如果我们没有去读原始文献，我们就很难分辨哪些是科学询证的。早前在健身房和健康俱乐部口口相传的迷思现在像野火一样通过社交媒体以及博客传播。研究很长也很难去阅读，而记者们却争抢头条，信息通常在没有被核实的情况下就被发表了。下面给大家说说常见的营养学误区。迷思1：碳水化合物对你不好数十年来，脂肪被认为是我们的敌人，而现在有了新的替罪羊：碳水化合物，而且推广碳水化合物和胰岛素的关系似乎越来越流行。事实上，很多人错误的认为，流行的血糖指数（以及不那么被人熟知的胰岛素指数）是通过食物有多不好来给它们排名。然而，在严格的临床试验中，低GI饮食并没有表现出明确的、一致的以及临床相关优势。胰岛素背负了非常不好的罪名，并且其作用被广泛误解了。早期研究认为碳水化合物会让你的身体对胰岛素（帮助你调节血糖水平的激素）不那么敏感---这在过量摄入碳水化合物的糖尿病人以及胰岛素抵抗人群中确实如此，但对于健康饮食的健康人群却不是如此。胰岛素抵抗的形成是多方面因素的，过高的体脂、体力活动不丰富、糟糕的睡眠、以及基因都能起到作用。虽然这么说，但是也不可否认现代社会让我们非常容易过量摄入碳水化合物，因为加工碳水通常都很美味，几乎没有什么满足感，但是能量却很高。减少碳水（特别是加工碳水）可以是减脂时的一个选择，如果这能够帮助你少吃的话。但是如果减少碳水让你很痛苦并且总是感到饥饿，你应该考虑其他的选择。如果你想要减脂，重要的并不是用碳水代替脂肪或者脂肪代替碳水，而是在大部分时间处于热量赤字状态。真相：只要你不过度放纵，碳水化合物不会有什么危害。迷思2：脂肪对你不好吃脂肪，长脂肪，对吗？过去的几十年里，传统的减脂方法就是让一个人吃低脂饮食，而随着研究的积累[1]，旧智慧有时候必须要被抛弃。现在我们知道，就像吃胆固醇不会升高你的胆固醇水平外，吃脂肪也不是你长胖的原因。避免饮食中所有的脂肪反而还是危险的，因为你的身体至少需要摄入一些0mega-3和omega-6脂肪酸。至于饱和脂肪是心血管疾病的主要驱动因素，这也是另外一个误区。最后，反式脂肪是唯一一种确定对健康有害的脂肪---摄入一点点也不会害了你，但是如果可以，最好避免[2]。真相：如果你处于热量盈余状态，低脂饮食不会让你瘦。你需要一些0mega-3和omege-6脂肪酸，而且饱和脂肪也没你想的那么坏，但是过多的反式脂肪会。迷思3：蛋白质对你不好碳水化合物和脂肪常常被认为是各种健康问题的罪魁祸首，但蛋白质也并不总是被媒体所忽视。蛋白质通常被指责能造成骨骼和肾脏损伤。让我一次解决这两个问题。一个早期的研究报道了蛋白质摄入和增加尿钙有关，这被认为是来自于骨骼。基于这个原因，蛋白质就被认为与骨量流失风险相关。然而，后来的研究发现尿钙并不能很好地代表骨骼质量，以及蛋白质实际上对骨骼还有保护或者中立的效果[3,4]。另外一个早期研究发现高蛋白饮食增加了肾小球过滤率---衡量肾功能的一个指标[5]。有人认为，增加肾小球过滤率是肾脏受到过大压力的标志之一，但是后来的研究表明高蛋白饮食并不会导致肾脏损伤[6,7]。总的来说，目前的随机试验并没有发现高蛋白饮食不好的影响[8]。真相：蛋白质不会对你的骨骼或者肾脏有伤害（除非你有预先存在的状况）。迷思4：蛋*对你不好如果有一件事是媒体所擅长的，那就是恐吓你远离非常健康的食物。鸡蛋由于蛋*被妖魔化了，而蛋*含有丰富的营养，包含了高水平的胆固醇。然而，对大多数人来说，吃富含胆固醇的食物与增加血胆固醇水平并不强烈相关。说的更直白一点，在临床试验中，鸡蛋和心血管疾病并没有发现有什么关联，除了一些存在特殊预先状况的人，比如糖尿病患者或者高血糖症患者[9]。真相：鸡蛋是蛋白质和脂肪以及其他营养非常好的一个来源，它与高胆固醇以及心血管疾病的关系被过度夸大了。迷思5：盐对你不好大多数迷思都由真理而来。研究已经发现过多的盐分摄入与高血压[10]、肾脏损伤[11]以及认知能力下降的风险增加[12,13]有关。但是盐（钠）是一种必需的矿物质，它的摄入对你的健康是非常关键的。问题出在你的摄入量太高了。还有一个问题就是盐的来源。北美人民会吃大量带盐的加工食物[14]---这就表示摄入过多盐分的人都会倾向于摄入许多不健康的食物，这使得我们很难将钠与整体饮食的影响区分开来。除了对盐敏感的高血压患者外[15]，支持低钠摄入的研究比大多数人想的要弱[16]。另外，过高与过低的摄入钠都与心血管疾病相关[17]。（注：鉴于大部分人的盐摄入含量都严重超标，控制盐的摄入还是很有指导意义的。）真相：减盐对于对盐敏感的高血压患者来说是非常重要的，并且过多的盐分摄入也是有害的。但是大幅度的降低盐的摄入在临床试验中并没有显示出很大的好处。大多数人都会从吃含有较少加工食物的饮食中获益，而不是去微观的管理盐的摄入量。迷思6：面包对你不好面包在过去的几年里名声不太好（特别是白面包），面包的批评者通常都有如下两个论点：1.面包让你胖2.面包含有大量麸质，这对你不好面包本身不会让你胖，只是它能量密度高，因此容易吃过量。而且，大部分在吃面包时都会伴有高能量食物，比如*油、花生酱、果酱或者蜂蜜，这就会导致热量盈余以及慢慢的体重增长。此外，虽然面包可以成为健康饮食的一部分，但是以面包为中心的饮食还能挤出更多营养丰富的食物，尤其是蔬菜和水果。另外，有些人选择完全避免面包是因为其中的麸质成分。批评麸质的人声称任何数量的麸质（面筋蛋白）对所有人都是危险的。虽然“所有人”是被夸大了，但确实会有人遭受非乳糜泻的麸质敏感[18,19]。然而，还有可能是由于其他复合物导致的小麦敏感[20]，比如FODMAPS（一种能够通过发酵和产生气体来促进肠道不适的短链碳水化合物）[21,22]。真相：虽然有的人对小麦过敏，但麸质并不是罪魁祸首，其他食物也可能有影响。面包不会让你胖，除非它的摄入让你处于能量盈余状态。迷思7：新鲜比冷冻更有营养新鲜产品对许多人有着天然的吸引力，它就是听起来比“罐头”或者“冷冻”的水果蔬菜要好。但是一种食物“新鲜”并不代表它更有营养。任何“采摘后成熟的”或者“蔓上成熟的”都可以被定义为新鲜产品。冷冻产品通常在冷冻前都只会经过最低限度的加工。大多数蔬菜和部分水果在冷冻前会在热水中烫几分钟，以使酶失活，否则可能会导致颜色、气味、风味以及营养价值的改变[23]。虽然，在特定的水果蔬菜中，新鲜和冷冻的产品会在特定的营养素上有一些差异，但总的来说它们的营养成分相似[24]。真相：虽然在新鲜和冷冻产品中会有一些营养差异，但总的差异较小。选择适合你口味、预算以及生活方式的产品。迷思8：食物总是比补剂好你是不是经常会听到有人说食物总是比补剂要好？这个观点被反复重复，以至于“天然”这个词就被认为是正面的，而“合成的”或者“化学的”就被认为是负面的。当然，事实并非如此明晰。有的复合物以补剂的形式会更有效，其中一个例子就是姜*中的姜*素。就其本身来讲，你的身体不能很好地吸收。但是以脂质的形式服用[25]，或者与胡椒碱一起作为补剂，姜*的生物利用率就会大幅度提升。维生素也是同样的道理。比如，维生素K1与植物细胞膜紧密结合，因此以补剂的形式生物利用率会更高[26]。同样地，补剂形式的叶酸比天然存在于食物中的叶酸生物利用率要更高，虽然这并不总是一件好事。许多补剂维生素有天然的和合成的形式，这就能使更多的人接触到它们。比如，如果维生素B12不能被合成，那么它对素食者来说就会非常昂贵并且不合适。真相：食物并不总是比补剂要好。迷思9：膳食补充剂是必需的补剂公司和“健康专家”通常都这么想。一个争论就是精耕细作导致了土壤耗竭[27]，因此天然食物（蔬菜和谷物以及吃这些的动物）就不能提供足够的维生素和矿物质。另外一个争论就是除了已知的“*药”，比如饱和脂肪、胆固醇、面筋蛋白和FODMAPS，食物是一堆未知的复合物。难怪北美有超过三分之一的人都服用复合维生素。但是没有证据表明服用复合维生素能够延长你的寿命，而且虽然它可能在某些方面对你健康有帮助，但是也可能在其他方面有害[28]。而事实是，复合维生素很少有配方完美的。由于价格和空间因素（愿意服用1颗胶囊的人可能会拒绝服用10颗），复合维生素通常会富含健康饮食中大量含有的维生素，而你可能需要的含量却比较少。通过调整你的饮食去专注于你所真正需要的，在特殊情况下，再去服用特定的微量营养素---比如维生素B12（如果你是素食者）或者维生素D（如果你很少看到太阳）。事实上，你在超市里会发现许多食物已经强化了你可能缺乏的微量营养素。比如牛奶，通常会强化维生素D，而盐也通常加碘，很多食物也有强化叶酸。因此，很多人的下一步就是代餐，在里面加入所有的必需营养。这可能有用---如果我们能真正了解“所有的必需”营养。我们每天都会学到更多东西，但是有关食物组成以及它们在我们身体中与不同系统的反应，还有很多是我们不知道的。因此，在我们完全了解人体和其营养需求前，你最好饮食多样化，少吃加工食物，而不是日复一日的去吃代餐粉。真相：补剂有它的用处。你可以通过补充特定的维生素或者矿物质来获益，而且蛋白粉也能更容易帮助你提高每日的蛋白质摄入。但是补剂应该是用来完善你的健康饮食，而不是代替。迷思10：你应该吃的“干净”这句话与其说是迷思，倒不如说是错综复杂的误区。首先，人们很难对什么是“干净”达成一致。对有的人来说，它表示避免任何不是“天然的”食物；而对其他人来说，它表示避免任何“危险的”食物，甚至以靠喝代餐粉以及其他补剂生存为代价。干净饮食的一个共同点就是都专注于排斥某样东西：他们通过告诉你什么不能吃来定义干净饮食。素食可以被认为是一种典型的干净饮食，因为它避免了所有的肉类产品，不管是出于伦理还是出于健康。虽然素食者确实活的更久一点[29]，但这可能受食物以外的原因所影响。比如，坚持素食主义的人同样更可能坚持锻炼，做放松的练习（冥想，瑜伽等）以及从不过度饮酒，也不抽烟。事实上，与吃杂食性饮食的人相比，素食者可能更容易缺乏某些营养，比如肉碱或者维生素B12。不过，这些营养也可以很容易被补充到（补剂）。但是，对于干净饮食的劝导者，动物产品并不是唯一的“不干净”食物。你不能简单的“只吃蔬菜”---你还要确保它们是有机的。这被认为是不言而喻的，背后的原则就是“自然的”是最好的，“合成的”是不好的。然而，目前为止研究未能将有机食品、植物或者动物与更好的健康联系起来[30]。这不表示没有关联，只是有机vs传统的争论非常复杂，并且会随着所监管的食物以及吃它们的人而改变。有一个误解就是合成物质不能用来耕作有机作物，而在「国家允许与禁止物质清单」上却有一些例外。另外一个误解就是农药不能用来耕作有机作物，但天然农药是存在的，也被用来耕作有机作物，也并不总是对消费者或者环境更好[31]。食品中的农药残留是一个值得