北京治疗白癜风到什么医院好 http://www.xftobacco.com/作为一名跑步爱好者，如果你想对刚开始跑步的人提一个中肯的建议，你会说什么呢？
是跑姿？是跑量？？
还是......
其实无论你的目标是提高速度、减轻体重还是简单地享受奔跑的乐趣，你都能从1到2个月的基础训练中有所裨益。
今天比戈跑步学院就给跑友们讲讲作为一名跑者我们要如何重新回归基础！
回归基础训练的意义
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强化心肺功能
基础训练侧重于通过强度较低的奔跑维持和提升有氧代谢能力（配以节奏跑和速度训练）。
基础训练能让你的身体从细胞层面开始产生变化！
在基础训练期间，你的心室将会扩张，线粒体（细胞能量的来源）增多，韧带组织增强，而且糖原储备水平也会提升。
提升脂肪供能效率
最大心率60％的慢跑是最好的减肥方法之一，但对于不需要减脂的人群来说，打基础时的低强度慢跑也是很重要的。
因为这种训练不仅仅是为了燃烧脂肪，也可以提高脂肪供能比例，起到节约糖原的作用。
有些跑者在马拉松比赛中容易撞墙，其重要原因就是脂肪动员不足，糖原消耗殆尽自然就会出现筋疲力尽。
提高日后的有氧能力
长时间基础训练的改变让你能更加轻松地应对之后的高强度训练。
不同跑者基础训练的跑量也并不相同
对于新手而言，基础训练的量在每周16公里左右。
而训练经验稍丰富的跑者则应定为为每周48公里左右。
如果你是位竞技型跑者，扎实的基础训练能让你快速冲过终点。
当然基础训练也能锤炼意志，你会感觉到自己变得更强，无惧任何挑战。
基础训练初始阶段
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对于刚开始回归基础训练的跑者而言，应该逐渐增加训练强度。
不过需要注意每周训练量的增加频率不要超过10%，而且训练场也应该多样化。
建议每周训练内容
包括一次长距离跑（占每周训练总里程的30%-40%）；
两次中等距离跑（占20%）；
1-2次低强度的短距离跑（10%）。
训练过程中需要控制速度，将体力留到后面的速度训练中
即使是中等强度（以10公里比赛的速度奔跑，奔跑时稍有疲劳感）的训练所占比例也不应超过每周训练量的10%-15%。
如果你的关节感到疼痛，那就是将最轻松的那次跑步训练换成其他有氧训练。
其他有氧训练能将你腿上所承受的冲击力转移掉，同时还能保持有氧代谢训练。
推荐无负重有氧训练
比如自行车、竞走和水中跑步等等。
这些项目能让你的关节和肌肉从奔跑的冲击中解放出来，得到恢复和休息，并同时加强心脏功能。
在一般选手的训练计划中，每10分钟的混合有氧训练相当于跑1.6公里。
当然混合交叉训练也要保证质量，并不是出来散散步那么简单的。
比如，自行车训练，就应该保持在90次/分钟的踏频，并保证每周一次长距离训练以及数次中等强度的训练。
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基础训练进阶阶段
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如果你坚持基础训练已经有数月之久了，那么就应该进入进阶阶段，为下一步的高强度训练做好准备。
你可以在这个阶段设置一次距离较长，或者是两倍训练量的训练周（比如一天两练）。
两周进行两次更长距离的训练能让你适应更长的奔跑距离，尤其对剑指马拉松比赛的选手而言。
额外增加的训练，距离应该为每周最长距离的75%左右。
如果你每周最长距离的训练为24公里，那么额外增加的“中间周”的两次长距离训练应该为16-18公里。
要记住，你的目标是增加距离，所以不要担心速度！
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在每次训练后要一定要确保休息的时间充足。
如果你第二天还要跑步，则应将前一天的训练配速进一步降低，让身体以适应长距离为首要目标。
如果时间允许的话，偶尔将训练量翻倍也是提升有氧代谢能力的最有效训练方式。
从中等距离的低强度训练开始早上跑一次，下午或晚上跑一次。最好第一周，一日两练的次数不要超过两次。
高强度训练
如果你的身体能够轻松应对一日两练，试着在其中一次训练或是两次训练中增加2-3公里里程。
一日两练是进阶级高手的境界，但你需要时刻
